Lähes kiljaisin ääneen, kun mökkipaikkakunnallamme törmäsin suomalaiseen lehtikaaliin, hyvinkin pitkältä tuntuneen tauon jälkeen. Kiljaisun sijaan tyydyin kuitenkin suureen ääneen tiedottamaan poikaystävääni asiasta kaupan toiselle osastolle, ja veikkaan että aika moni muukin kaupan asiakas ymmärsi kuinka ilahtunut olin tavatessani tämän vanhan ystävän kaupan hyllyllä. Ostin kaksi pussia, ja puolet toisesta pussista päätyi käyttöön heti samana iltana.

Kesäinen, raikas ja täyttävä salaatti syntyy kukka – ja lehtikaalista, ja sopii erinomaisesti hieman kevyemmäksi pääruuaksi tai grillailun kylkeen. Ruokaisamman (ja terveellisemmän, kts. postauksen loppu) salaatista saa, kun sekaan lisää linssejä (jos vatsasi ei tykkää palkokasveista tai ne eivät kuulu ruokavalioosi, jätä ne pois ja korota hieman kuorittujen hampunsiementen määrää), ja salaatin raikkauden kruunaa reilulla kädellä annostellut yrtit.

Kahden kaalin salaatti
n. 600g kukkakaalia
n. 150g lehtikaalia
4 tomaattia
2 kevätsipulia varsineen
3 avomaankurkkua
n. 2dl punaisia linssejä (liotettuina, miel. väh. 4h)
3-4 rkl kuorittuja hampunsiemenia
basilikaa, minttua, persiljaa, reilusti kutakin

Kastike:
n. 0,5dl oliiviöljyä
1/2 sitruunan mehu
suolaa, pippuria, kurkumaa

Leikkaa kukkakaali hienoksi veitsellä tai raasta raastimen karkeammalla osalla. Revi lehtikaali hienoksi, silppua tomaatit, kurkku ja sipuli mukaan. Keitä linssit pehmeiksi pakkauksen ohjeen mukaan, ja huuhtele kylmällä vedellä. Jos käytät valmiita linssejä, kaada niistä vesi pois ja huuhtele nekin huolella ennen salaattiin lisäämistä. Sekoita hyvin, ja lisää mukaan hienonnetut yrtit, sekä kuoritut hampunsiemenet.
Sekoita kastike: lisää kaikki ainekset yhteen, ja kaada tasaisesti salaatin päälle.

Palkokasvit eivät esitä suurta roolia ruokavaliossani, mutta linssien kanssa (etenkin kun ne on huuhdeltu/liotettu kunnolla) vatsani tulee ihan hyvin toimeen. Ruokavaliostasi riippuen saatat käyttääkin linssejä paljonkin esim. proteiininlähteenä, jolloin saatat olla tietoinen myös niiden sisältämästä resistentista tärkkelyksestä, jolla on paljon terveysvaikutuksia. Itse olen alkanut lisäämään ruokavaliooni ko. tärkkelystä pikku hiljaa, sen terveysvaikutuksien takia, ja suosittelen kaikille asiaan tutustumista!

Resistentti tärkkelys (RS) on tärkkelyksen muoto, joka ei imeydy. Se fermentoituu pakusuolessa (FODMAP-hiilareiden ja liukenevan kuidun tapaan) ja edistää hyvälaatuisten suolistomikrobien kasvua – toimii prebioottina, siis. Tärkkelyksen saa muuttumaan resistentiksi (ei imeytyvään muotoon), kun se ensin kuumennetaan, ja sitten kylmennetään. Näin myös hiilarin imeytyvä energiamäärä laskee. Esimerkkinä voisi mainita juuri palkokasvit, kylmän, keitetyn riisin ja perunan. Myös raaka banaani sisältää tätä tärkkelyksen muotoa.

RS on siis suolistoystävällinen prebioottisen ominaisuutensa takia, ja saattaa tukea mm. painonhallinnassa ja suolistoterveyden ylläpidossa, sekä parantaa insuliiniherkkyyttä ja rasva-aineenvaihduntaa. Jotkut varmistavat päiväannoksensa nauttimalla tietyn määrän perunatärkkelystä päivittäin, toiset lisäämällä muita ruoka-aineita ruokavalioonsa.

Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa RS:n määrä voi jäädä pieneksi, joten jos välttelet hiilareita ja kärsit suolistovaivoista tai paino jumittaa, suosittelen lämpimästi tutustumista asiaan. Tutkimuksissa on käytetty 20-50g RS:ää/pv., mutta voisi kuvitella, että pienikin lisäys RS:ää on hyödyllistä. Aloita kuitenkin resistentin tärkkelyksen lisääminen ruokavalioon varovaisesti, sillä kuten FODMAPit ja kuitukin, voi tämänkin tärkkelyksen muoto aiheuttaa aluksi vatsavaivoja.

xxx

Postauksen kuoritut hampunsiemenet on saatu Cocovilta.