Canada Goose outlet https://www.gasinc.nl Canada Goose jas canada goose outlet Canada Goose outlet

Posts Tagged ‘500 g päivässä’

Päivän kasvikset ja hedelmät-smoothie

Jos seuraatte minua somessa, tiedättekin kuinka kauhistelin hämmästelin FinRavinto 2017 – tutkimuksen tuloksia helmikuussa. Tilanne kasvisten ja hedelmien suhteen ei ollut parantunut juuri lainkaan edellisestä tutkimuskierroksesta, ja tutkimuksen mukaan suomalaiset syövät keskimäärin n. 350g tuoreita kasviksia päivässä. Vain 14% miehistä ja 22% naisista yltää suositukseen, joka ei itse asiassa ole kovin kummoinen – 500 g päivässä.

Tuoreimpien tutkimusten mukaan hyötyjä sen sijaan saa ainakin 800 g:n päiväannokseen saakka, joten sen sijaan että tähtäisi tuohon 500g:n, kannattaisikin tähdätä korkeammalle – sinne melkein kiloon saakka! Uskon että tässä on paljon ääripäitä – tiedän että moni ylittää helposti tuon 500g, ja sitten tiedän heitä kenelle se tuottaa haasteita. Itse sijoitun keskivaiheille – koen, että asiaan tulee kiinnittää huomiota ja lisätä kasviksia joka aterialle, jotta suositus varmasti ylittyy, ja helpointa se on varmistaa tekemällä päivässä yksi super-ravitseva ja kasviksia pursuava smoothie.

Kasvisten (ja hedelmien sekä marjojen) syöminen on yksi helpoimmista ja maistuvimmista tavoista pitää huolta itsestäsi kokonaisvaltaisesti. Kasviksista saat monipuolisesti kuitua (mistä taas suolistobakteerisi hyötyvät, ja tuovat kuvaan mukaan yhä lisää terveyshyötyjä), vitamiineja sekä antioksidantteja. Useilla kasviksilla on todistettuja terveysvaikutuksia, ja moni niistä mm. ehkäisee syöpiä, sydänsairauksia, voivat laskea verenpainetta. Marjoilla sen sijaan on todettu alustavia lupaavia tuloksia eri bakteeritulehdusten hoidossa.

Aika vakuuttavaa vai mitä?

Mutta, faktahan on se, ettemme syö terveyshyötyjä. Vaikka onkin pakko myöntää että itse nautin siitä että tiedän kuinka terveellistä ruokaa milloinkin syön, ymmärrän ettei se yksinään ole kovin motivoivaa, jos maku ei ole kunnossa! Siksi vihersmoothiet, mitkä yhdistävät sekä kasviksia että hedelmiä ovat mielestäni ihan parhaita – ja sitä mukaa kun maku tottuu, voi hedelmien määrää alkaa tiputtaa ja kasvisten nostaa entisestään!

Tämä smoothiekannu on kahdelle, ja siitä tulee pari isoa lasillista smoothieta. Tulet siis varmasti täyteen, samalla kun syöt melkein koko päivän suosituksen kasviksia ja vihanneksia – yhteensä tähän kannuun meni yli 800g tuoreita raaka-aineita! Tämän smoothien lisäksi ei siis paljon muuta enää tarvitakaan, että tuo 500 g:n päiväsuositus täyttyisi. Tai oikeastaan, tämän jälkeen on helppo lähteä tavoittelemaan tuota korkeampaa, yhä terveyshyötyjä tuottavaa määrää! 😉

Tähän smoothieen sujahti lehtikaalia, avokadoa, sitruunaa, kesäkurpitsaa (ihan parasta smoothien rakenteelle, lupaan!), mangoa, mantelimaitoa, sekä pieni pääärynä, jonka voit jättä pois jos makeutta ei tarvitse enempää (riippuu mangon makeudesta).

Muita vinkkejä kasvisten ja hedelmien syönnin lisäämiseksi: 

* Pidä hedelmiä esillä kotona, esim. tarjoilukulhossa
* Tarjoile välipalaksi suikaloitua valkokaalia, paprikaa, porkkanaa, lanttua, kukkakaalia – you name it.
* Hyörytä jokaiselle aterialle seuraksi parsakaalia tai muita kasviksia
* Lehtikaalista tulee ihana pohja salaatille (ja miten ravitseva!) kun hierot sitä runsaassa oliiviöljyssä ensin n. minuutin ajan. Tämä pehmentää rakenteen ja tekee siitä herkullisempaa. <3
* Dippaile kasviksia välipalana lempparidipissäsi
* Korvaa osa perunamuussista kukkakaalilla (tai kokonaan!)
* Korvaa osa riisistä tai kvinoasta raastetulla kukkakaalilla tai parsakaalilla (kasvisriisillä).
* Tee kasvissosekeittoja – helppo tapa syödä paljon kasviksia kerralla!
* Marjoja jälkkäriksi sellaisenaan!
* Marjaiset tuorepuurot on ihania, samoin kuin tietty smoothiet!

Tuleeko muita tapoja mieleen? 🙂

PÄIVÄN KASVIKSET-VIHERSMOOTHIE

1 pieni kesäkurpitsa (250g)
n. 100 g lehtikaalia
1 isohko avokado / 2 pientä
n. 1/4 pienestä luomusitruunasta (kuorineen, hyvin pestynä)
200g tuoretta tai pakastemangoa (tai muuta hedelmää)
(1/2 päärynä jos haluat lisämakeutta)
(jäitä, jos käytit tuoretta mangoa)

makeuttamatonta kasvimaitoa ja/tai vettä.

1. Huuhtele/kuori ja pilko raaka-aineet.
2. Lisää kaikki blenderiin (nestettä niin että raaka-aineet peittyvät, lisää sitten tarpeen mukaan) ja sekoita täydellä teholla kunnes smoothie on tasaisen ja samettisen paksua.
3. Kippis, kulauttele päivän kasviksesi!

Paistettua seesam-tofua, korianteria ja hirssi+parsakaaliriisiä

Paistettua seesam-tofua

Huomasin tässä yksi päivä kokkaillessani että blogin puolella on jo monia viikkoja menty pääasiassa herkut edellä, pääruokien jäädessä lähes kokonaan huomiotta. Eikä siinä mitään, koska hyvää tekevät herkut ovat ehdottomasti suurin intohimoni, mutta ehkäpä vaihtelun vuoksi olisi aika julkaista jotain muutakin, mietin, ja tartuin tuumasta toimeen: tervetuloa siis paistetun seesam-tofun pariin!

Tämä herkullinen vegaaniannnos oli ruokalistallamme muutamia päiviä sitten. Syömme yhä lihaa muutamana päivänä viikossa (aina kotimaista luomua ja mielellään ruoholla ruokittua), kalaa sekä luomubroileria silloin tällöin, mutta pääosin arkiruokamme ovat nykyään vege-osastoa. Ravintoloissakin yhä useammin päädyn kasvisvaihtoehtoon, jos en jaksa alkaa kyselemään lihan alkuperän perään (tämä usein vaatii ravintolahenkilökunnalta selvittelyä). Viimeisimmän Brasilian lihagaten myötä lihansyöntihalut vaan vähenevät, vaikka toisaalta skandaali ei valitettavasti varmasti yllätä ketään.

Kasvaneen vegeilyn myötä myös tofu on löytänyt tiensä ruokapöytäämme. Vaikka tofua ei fermentoida (kuten esimerkiksi tempeä), tuntuu se sopivan hyvin vatsalleni, kunhan en sitä joka päivä syö. Soijan terveyshyödyistä ja -haitoista ollaan montaa mieltä, mutta kasvispainotteisemmassa ruokavaliossa sen käyttöä kannattaa kyllä harkita: se tuo kaivattua monipuolisuutta kasviproteiinilähteisiin. Tofusta on moneksi, ja ennen kaikkea se on nopea valmistaa: se ei vaadi liotusta tai suurta ennakointia, ja on loihdittavissa maukkaaksi ateriaksi ihan hetkessä!

Soijankin valinnassa kannattaa muuten olla tarkkana ja suosia luomua: suuri osa (80%) maailmassa viljellystä soijasta on geenimanipuloitua, mutta luomumerkki takaa tuotteen gmo-vapauden.

Paistetun seesam-tofun lisäksi tein yhtä lempilisukkeistani: hirssi-parsakaali”riisiä”. Parsa – tai kukkakaaliriisin sekoitus hirssiin, kvinoaan tai tattariin on helppo ja maukas tapa ujuttaa lisää kasviksia lautaselle, ja ainakin meillä koko perhe rakastaa näitä sekoituksia! Päälle rapeaksi paisettua ja marinoitua tofua, kevätsipulia, chiliä ja korianteria niin paljon kuin mahdollista – ai että!

Toivottavasti tykkäät!
tuulia

Paistettua seesam-tofua

Paistettua seesam-tofua, korianteria ja hirssi+parsakaaliriisiä

kahdelle

1 pkt kiinteää luomutofua
gheetä tai neitsytkookosöljyä paistamiseen

kastike:
0,5 dl seesamöljyä (paahtamaton)
2 kynttä valkosipulia
1/2 sitruunan mehu + vähän kuorta (valitsethan luomua)
1 rkl vaahterasiirappia
tuoretta chiliä maun mukaan
2 rkl soijakastiketta

lisuke:
n. 1 dl hirssisuurimoita
n. 200 g parsakaalia
n. 0,5 tl suolaa
n. 1 tl jeeraa
0,5 tl kurkumaa
hieman mustapippuria
neitsytoliiviöljyä

kevätsipulia, korianteria, mustia seesaminsiemeniä

1. Valmista hirssi pakkauksen ohjeen mukaan. Hirssin kiehuessa valmista parsakaaliriisi: irrottele parsakaalista kukinnot, huuhtele ja laita blenderiin pienissä osissa: sekoita irtonaiseksi “riisiksi”. Paista parsakaaliriisi kevyesti pannulla, ja kun hirssi on valmista, sekoita yhteen ja mausta.

2. Valmista tofu: kuivaa tiivis tofu talouspaperilla huolellisesti, ja kääri kuivaan talouspaperiin. Aseta lautaselle ja laita toinen lautanen tofun päälle painoksi – näin ylimääräinen neste irtoaa ja saat tofusta rapeaa.

3. Tofun odotellessa valmista kastike: sekoita kaikki ainekset yhteen. Pilko myös sipuli ja hienonna korianteri.

4. Ota tofu pois kääreistään ja paloittele pieneksi. Paista öljyssä kullanruskeaksi ja sopivan rapeaksi. Ota pois hellalta ja lisää mukaan kastike.

5. Kokoa annokset: ensin hirssi-parsakaaliriisi, tofua ja kastiketta, viimeiseksi kevätsipulia, runsaasti korianteria ja mustia seesaminsiemeniä.

6. Valmis – nauti!

Paistettua seesam-tofua

Aurinkoinen mango-bataattipuuro rouskuvalla granolalla

Muutama päivä sitten, harmaan päivän keskellä, olin selvästi näkevinäni vilauksen auringosta. Olin puistossa tyttöni kanssa ja osoittelin hänelle valoisampaa kohtaa pilvessä. Tyttäreni katsoi ensin pilveä ja sitten minua, uudestaan pilveä, selvästi konseptia täysin ymmärtämättä: myönnettäköön ettei se aurinko nyt kovin selvästi sieltä näkynyt. Mutta tämä etäinen valonkajastus sai minut kuitenkin huomaamaan kuinka kipeästi kaipaankaan kevättä ja valoa – oi kevät, tule jo!

Valonkajastuksen nähtyäni halusin ehdottomasti jotain aurinkoista, ja niin syntyi aurinkopuuro. Olin edellisenä päivänä paahtanut pellillisen aivan ihanaa tattari-viikuna granolaa kardemummalla, joka sopikin puuron seuraksi täydellisesti.

Onneksi viimeiset päivät ovatkin olleet ihania ja aurinkoisia (mutta aika kylmiä vielä, hrrr), joten kyllä se kevät sieltä tulee. Viikonloppuna pääsi vielä hyvin jäälle kävelemään ja fiilistelemään, ja onhan uudessa viikossakin ihan eri energia tällä säällä! Tästä vielä aurinkopuurot valmistukseen, niin kevään tuloon on helppo uskoa. Lupaan!

Aurinkopuuro on tietenkin gluteeniton, valmistuu tattarista (ihanaa varmasti myös kauralla) ja saa lempeän makeutensa mangosta sekä bataatista – sisältää siis myös ihanasti ravinteita ja on lempeän täyttävää, ja tietenkin myös kaunista katseltavaa. Hankin sen seuraksi kimpun kukkiakin – ei lainkaan huono idea sekään!

Aurinkoisia päiviä ja puurohetkiä,
Tuulia xx

 

Gluteeniton ja vegaaninen aurinkopuuro

kahdelle

puuro:
2 dl tattarihiutaleita
1 dl kasvimaitoa
1 dl vettä (TAI 2 dl vettä)
1 rkl ghee / neitsytkookosöljy
n. 300 g mangoa (tuoretta tai pakasteena)
n. 200 g pala bataattia
ripaus suolaa

1. Kuori bataatti ja tee siitä pieniä palasia. Keitä kypsäksi runsaassa vedessä.
2. Lisää tattarihiutaleet kattilaan yhdessä nesteen kanssa. Mausta suolalla kardemummalla, ja anna kiehua sekoitellen kunnes puuro on valmista.
3. Kuori mango ja paloittele se. Lisää puuroon sekä mango (jos käytät pakastekuutioita, voit lisätä ne mukaan jäisinä) että bataatti. Tee sileää sauvasekoittimella. Puurosta tulee viileää, jos mango oli jäistä (ja voit toki lämmittää sen uudelleen nopeasti, jos haluat).
4. Koristele puuro granolalla, mangolla sekä vadelmilla. (kts. granolan ohje alta).

granola:
2 dl tattarihiutaleita
1 dl auringonkukasiemeniä
1 dl kurpitsansiemeniä
4 rkl ghee / neitsytkookosöljy
1,5 tl kardemummaa
2 rkl lucumajauhetta
4 isohkoa kuivattua viikunaa
(2 rkl vaahterasiirappi / hunanja, jos haluat)

Huom. Granolaa jää paljon yli (mutta se häviää kyllä yllättävän nopeasti kaapista).
Säilytä lasipurkissa.

1. Laita uuni lämpiämään kohti 175 astetta.
2. Sekoita kaikki raaka-aineet keskenään ja levitä leivinpaperoidulle pellille.
3. Paahda n. 15 minuutin ajan, kunnes granola on saanut hieman väriä.

Paras talvisalaatti (with a Little Bit of Everything)

Yhteistyössä Asennemedia ja GoGreen

Jos minun pitäisi valita yksi arkiruokalaji, joka nousee mielessäni ylitse muiden, valitsisin salaatit. Ja nyt en tietenkään puhu perus kurkku-tomaattisalaateista, kuten varmasti arvasittekin. Rakastan ruokaisia ja ravitsevia, maukkaita ja värikkäitä salaatteja, ja jos en vähintään kerran viikossa saa sellaista, saan vieroitusoireita.
No, ehkä liioittelin hieman, mutta huomaan tarvitsevani kunnon salaatteja, ja rakastan niiden monipuolisuutta.

Parhaaseen salaattiin tulee ainakin kvinoaa (tai hirssiä), lehti- tai punakaalia, juureksia paahdettuna uunissa tai pannulla, jotain hapokasta kuten sitruunaa, jotain suolaista kuten kapriksia tai marinoitua latva-artisokkaa, jotain makeaa kuten hedelmiä, b-vitamiinipitoisia oluthiivahiutaleita (joita ilman en ehkä voisi elää!), ravitsevia siemeniä.. Ja vaikka mitä muuta!

Parhaan salaatin idea siis on yksinkertainen: valitse mahdollisimman montaa väriä, jotain lämmintä ja täyttävää, jotain paahdettua, jotan hapanta, jotain suolaista ja jotain makeaa. Yksinkertaista, eikö? Ja niin ravitsevaa, että!

Siemenet ovat itse asiassa jääneet pähkinöiden varjoon terveysvaikutuksista puhuttaessa, ja tykkään käyttää niitä keittiössäni pähkinöiden rinnalla tasavertaisesti. Ihan samoin kuin pähkinät, siemenetkin voi rinnastaa tärkeäksi osaksi terveellistä ruokavaliota, ja ne säännöllisesti syötyinä esimerkiksi laskevat elimistön tulehdusarvoja. Sekä ovat tietenkin ihan huikeita ravinnepaketteja! Tähän GoGreenin kanssa yhteistyössä toteutettavaan reseptiin valikoin mukaan kurpitsansiemeniä, kuorittuja hampunsiemeniä ja seesaminsiemeniä. Nämä kaikki tuovat salaattiin mukaan proteiinia, runsaasti hyviä rasvoja, hivenaineita, mineraaleja ja antioksidantteja. Very good.

Täyttäväksi pohjaksi salaattiin käytin kvinoan sekä keitettyjen (ja liotettujen) punaisten linssien sekoitusta. Tästä tulikin ihanaa, ja ah niin ravitsevaa!

Mukaan salaattiin haluisin jotain paahdettuakin, ja koska olen suuri juuresfani, oli valinta helppo: palsternakkaa, bataattia ja punajuurta, herkullisesti maustettuna ja juuri sopivasti paahdettuina.

Ja mitähän muuta? No tietenkin granaattiomenaa! Niiden sesonki on parhaimmillaan, ja nyt jos koska kannattaa nauttia sekä niiden mausta, kauneudesta että terveyshyödyistä. Granaattiomenan siemenet yhdessä tuoreen basilikan kanssa täydentävät tämän salaatin, joka on yksinkertaisesti todella, todella herkullista.

Älä muuten anna pitkän ainesosaluettelon hämätä: salaatti valmistuu helposti! Samaan aikaan kun kvinoa ja linssit kiehuvat, valmistat uunijuurekset. Ja kun ne ovat uunissa voit sekoittaa salaatin muilta osin, ja valmistautua herkulliseen salaattikokemukseen ja makujen ilotulitukseen. Nam.

Ravitsevia ja värikkäitä salaattihetkiä,
Tuulia xx

Paras talvisalaatti (with a Little Bit of Everything)

kolmelle – neljälle

n. 150 g lehtikaalia
1 dl vaaleaa kvinoaa
1 dl punaisia linssejä (liotettuna ja hyvin huuhdeltuina, miel. yön yli)
1 isohko palsternakka
1 keskikokoinen punajuuri
1 pienehkö bataatti
1 purkki varrettomia pieniä kapriksia (n. 100 g, valutettu paino, tai maun mukaan)
reilu kourallinen kuorellisia seesaminsiemeniä
reilu kourallinen kuorittuja hampunsiemeniä
reilu kourallinen kurpitsansiemeniä
1 isohko granaattiomena
1/2 ruukku / nippu basilikaa
n. 0,5 dl oluthiivahiutaleita

kastike + mausteet:
1/2 sitruunan mehu
reilusti hyvää neitsytoliiviöljyä
suolaa
tuoretta chiliä maun mukaan
reilusti vahvaa jeeraa eli juustokuminaa
paistamiseen soveluvaa oliiviöljyä tai neitsytkookosöljyä

1. Aseta uuni lämpeämään kohti 200 astetta. Huuhtele kvinoa huolella, samoin kuin liotetut linssit. Keitä kvinoa pakkauksen ohjeen mukaan, ja laita linssit toiseen kattilaan. Lisää vettä niin että linssit juuri ja juuri peittyvät: kiitos liotuksen, niiden keitinaika sekä vedentarve on nyt pienempi (ja sulavuus parempi!).

2. Pese palstenakka huolella ja kuori bataatti sekä punajuuri. Lisää mukaan suolaa, jeeraa (runsaasti) sekä sulaa neitsytkookosöljyä (tai oliiviöljyä). Hienonna tuoretta chiliä mukaan. Sekoita hyvin, ja anna paahtua n. 20 minuutin ajan tai kunnes juurekset ovat pehmenneet ja saaneet väriä.

3. Revi lehtikaali rangoistaan ja pieniksi palasiksi salaattikulhon pohjalle. Kaada päälle reilusti oliiviöljyä ja hiero sitä kaaliin käsin kunnes sen rakenne pehmenee. Lisää mukaan siemenet, kaprikset, oluthiivahiutaleet, ja hienonnettu basilika. Kaada mukaan sitruunan mehu sekä reiluisti neitsytoliiviöljyä. Mausta suolalla, ja tarkista maku.

4. Kun linssit ovat pehmeitä (mutta silti vielä säilyttäneet muotonsa) kaada ylimääräinen vesi pois. Sekoita linssit kvinoaan, ja mausta suolalla sekä neitsytoliiviöljyllä.

5. Kuori granaattiomena (leikkaa omenalta “lakki” pois ja vedä pitkät viillot hedelmän “valkoisten kuitukohtien” kohdalta alas saakka. Käännä palaset irti toisistaan ja rapsuta siemenet irti).

6. Kun juurekset ovat valmiit, kokoa salaatit: lisää lautaselle ensin lehtikaalisekoitusta, sitten kvinoaa ja linssejä. Näiden päälle juurekset, ja koristele lopulta vielä siemenillä sekä granaattiomenalla. Ripottele mukaan vielä oluthiivahiutaleita, ja ah – herkullinen salaatti on valmis!

1 2 3 4