Lehtikaalia lihapataan!

Lehtikaalin sesonki on yhä käynnissä, ja tämä ihana raaka-aine on jo monessa keittiössä päässyt arvostettuun asemaan. Lehtikaali on täynnä huippuravinteita: kalsiumia, rautaa, C-vitamiinia, folaattia, kaliumia, antioksidantteja ja vaikka mitä muuta! Onneksi se on noussut myös markettien perusvalikoimaan, eikä sitä tarvitse enää etsiä kaupasta toiseen kierrellen. Olen itse lisäillyt lehtikaalia vähän minne sattuu: smoothieen, salaattien pohjaksi (jolloin lehtikaalia kannattaa ensin “hieroa” n. minuutin ajan oliiviöljyn & omenaviinietikan sekoituksella – näin kaali pehmenee sopivaksi salaattiin), paistanut sitä pannulla mausteiden kanssa, tai käärinyt sen sisään erilaisia tahnoja.

Lehtikaali, kuten muutkin kaalit, ovat goitrogeenisiä, ja voivat suurissa määrin ja raakoina nautittuina häiritä kilpirauhasen toimintaa. Tämä on tärkeä pointti kaikille, jotka painiskelevat kilpirauhasongelmien kanssa tai epäilevät ettei toiminta ole ihan optimaalista. Hyviä uutisia itsensä edellisestä lauseesta tunnistaneille: tämä ominaisuus katoaa kuumennuksen aikana, joten onneksi kenenkään ei tarvitse eliminoida kaaleja ruokavaliostaan, vain valmistustapaan kannattaa kiinnittää huomiota.

Tässä pehmeän tulisessa lihapadassa lehtikaalit ensin paistettiin ihan kevyesti muiden aineiden kanssa, jonka jälkeen ne siirrettiin muhimaan lihapadan seassa uuniin. Kaunis vihreä väri toki menetetään matkalla, mutta tämän lihapadan lehtikaali ei varmasti tuota ongelmia kenellekään. Lehtikaali on kauneimmillaan siis ennen uunia, mutta todella maukas myös uunin jälkeen!

Lihapata sisältää myös inkivääriä ja chiliä – erinomainen, lämmittävä valinta talviseen viikonloppuun!

Pehmeän tulinen lihapata lehtikaalilla
(4-6 hengelle)
n. 1kg pataan sopivaa lihaa (tässä sisäpaistia), miel. luomua tai niittylihaa
Porkkanaa 500g
Lehtikaalia 150g
1 punainen chili
n. 5 cm pala inkivääriä
3 sipulia
4 kynttä valkosipulia
Häränlihafondia (tai itsetehtyä lihalientä)
1 prk tomaattimurskaa
1 dl kookosmaitoa
2 dl vettä (tai kunnes raaka-aineet peittyvät)
suolaa, pippuria, kurkumaa, kookosöljyä

Ota liha ennen leikkaamista huoneenlämpöön ja uuni lämpiämään kohti 175 astetta. Paloittele liha paloiksi. Kuori & pilko porkkanat, sipulit ja inkivääri. Silppua chili. Huuhtele lehtikaali, poista kova ranka ja revi kaaleja pieniksi. Ruskista lihapalat kuumalla pannulla kookosöljyssä, mausta. Siirrä pataan odottamaan. Käytä myös muut pilkotut raaka-aineet nopeasti pannulla, mausta, ja siirrä lihan seuraksi pataan. Sekoita tomaattimurska, kookosmaito, fondi ja vesi keskenään, ja lisää pannuun raaka-aineiden päälle, niin että ne peittyvät. Siirrä pata uuniin, ja anna muhia n. 1-2h. – pidempäänkin, jos maltat!

Tarjoile lihapata haluamasi lisukkeen kanssa, tee muussia vaikka kukkakaalista tai bataatista, keitä viereen quinoaa, tai nauti ihan sellaisenaan! Lihapata on aika tulinen, joten jos padan ääreen on saapumassa esimerkiksi myös pienempiä ruokailijoita, suosittelen vähentämään chilin määrää, tai jättämään sen kokonaan pois padasta.

Lämpöisen mausteisia hetkiä lihapadan äärellä!

xxx

26
heinä
2014

Kahden kaalin salaatti (ja hieman resistentistä tärkkelyksestä)

kategoriat: Lisäke, Pääruoka

Lähes kiljaisin ääneen, kun mökkipaikkakunnallamme törmäsin suomalaiseen lehtikaaliin, hyvinkin pitkältä tuntuneen tauon jälkeen. Kiljaisun sijaan tyydyin kuitenkin suureen ääneen tiedottamaan poikaystävääni asiasta kaupan toiselle osastolle, ja veikkaan että aika moni muukin kaupan asiakas ymmärsi kuinka ilahtunut olin tavatessani tämän vanhan ystävän kaupan hyllyllä. Ostin kaksi pussia, ja puolet toisesta pussista päätyi käyttöön heti samana iltana.

Kesäinen, raikas ja täyttävä salaatti syntyy kukka – ja lehtikaalista, ja sopii erinomaisesti hieman kevyemmäksi pääruuaksi tai grillailun kylkeen. Ruokaisamman (ja terveellisemmän, kts. postauksen loppu) salaatista saa, kun sekaan lisää linssejä (jos vatsasi ei tykkää palkokasveista tai ne eivät kuulu ruokavalioosi, jätä ne pois ja korota hieman kuorittujen hampunsiementen määrää), ja salaatin raikkauden kruunaa reilulla kädellä annostellut yrtit.

Kahden kaalin salaatti
n. 600g kukkakaalia
n. 150g lehtikaalia
4 tomaattia
2 kevätsipulia varsineen
3 avomaankurkkua
n. 2dl punaisia linssejä (liotettuina, miel. väh. 4h)
3-4 rkl kuorittuja hampunsiemenia
basilikaa, minttua, persiljaa, reilusti kutakin

Kastike:
n. 0,5dl oliiviöljyä
1/2 sitruunan mehu
suolaa, pippuria, kurkumaa

Leikkaa kukkakaali hienoksi veitsellä tai raasta raastimen karkeammalla osalla. Revi lehtikaali hienoksi, silppua tomaatit, kurkku ja sipuli mukaan. Keitä linssit pehmeiksi pakkauksen ohjeen mukaan, ja huuhtele kylmällä vedellä. Jos käytät valmiita linssejä, kaada niistä vesi pois ja huuhtele nekin huolella ennen salaattiin lisäämistä. Sekoita hyvin, ja lisää mukaan hienonnetut yrtit, sekä kuoritut hampunsiemenet.
Sekoita kastike: lisää kaikki ainekset yhteen, ja kaada tasaisesti salaatin päälle.

Palkokasvit eivät esitä suurta roolia ruokavaliossani, mutta linssien kanssa (etenkin kun ne on huuhdeltu/liotettu kunnolla) vatsani tulee ihan hyvin toimeen. Ruokavaliostasi riippuen saatat käyttääkin linssejä paljonkin esim. proteiininlähteenä, jolloin saatat olla tietoinen myös niiden sisältämästä resistentista tärkkelyksestä, jolla on paljon terveysvaikutuksia. Itse olen alkanut lisäämään ruokavaliooni ko. tärkkelystä pikku hiljaa, sen terveysvaikutuksien takia, ja suosittelen kaikille asiaan tutustumista!

Resistentti tärkkelys (RS) on tärkkelyksen muoto, joka ei imeydy. Se fermentoituu pakusuolessa (FODMAP-hiilareiden ja liukenevan kuidun tapaan) ja edistää hyvälaatuisten suolistomikrobien kasvua – toimii prebioottina, siis. Tärkkelyksen saa muuttumaan resistentiksi (ei imeytyvään muotoon), kun se ensin kuumennetaan, ja sitten kylmennetään. Näin myös hiilarin imeytyvä energiamäärä laskee. Esimerkkinä voisi mainita juuri palkokasvit, kylmän, keitetyn riisin ja perunan. Myös raaka banaani sisältää tätä tärkkelyksen muotoa.

RS on siis suolistoystävällinen prebioottisen ominaisuutensa takia, ja saattaa tukea mm. painonhallinnassa ja suolistoterveyden ylläpidossa, sekä parantaa insuliiniherkkyyttä ja rasva-aineenvaihduntaa. Jotkut varmistavat päiväannoksensa nauttimalla tietyn määrän perunatärkkelystä päivittäin, toiset lisäämällä muita ruoka-aineita ruokavalioonsa.

Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa RS:n määrä voi jäädä pieneksi, joten jos välttelet hiilareita ja kärsit suolistovaivoista tai paino jumittaa, suosittelen lämpimästi tutustumista asiaan. Tutkimuksissa on käytetty 20-50g RS:ää/pv., mutta voisi kuvitella, että pienikin lisäys RS:ää on hyödyllistä. Aloita kuitenkin resistentin tärkkelyksen lisääminen ruokavalioon varovaisesti, sillä kuten FODMAPit ja kuitukin, voi tämänkin tärkkelyksen muoto aiheuttaa aluksi vatsavaivoja.

xxx

Postauksen kuoritut hampunsiemenet on saatu Cocovilta.

06
marras
2013

Lempi(lehtikaali)salaatti

kategoriat: Lisäke, Pääruoka

Tämänhetken lempisalaattini syntyy lehtikaalista, pähkinöistä, siemenistä, parista luumusta ja muutamasta muusta aineksesta. Salaatti on niin täyttävä, kaunis ja sen makumaailma monipuolinen, että se tuntuu tarjoilevan jotain kaikille (maku)aistille. Eilen syödessämme koitin kysellä poikaystävältäni, että mitähän salaatti ehkä kaipaisi, entä olisiko jotain mitä salaatista kannattaisi jättää pois? Sain vastauksen nopeasti: salaatti ei tarvitsisi mitään lisää eikä mitään saisi jättää pois. Taisi siinä lauseessa sana “täydellinenkin” vilahtaa. Selkeä homma, eikö? Esitellään salaatti teille siis juuri sellaisena kuin se eilen pöytäämme koristi.

Alkuun muutama huomio ainesosista. Lehtikaaliin olettekin varmasti törmänneet blogeissa ja lehdissä tämän tästä. Allekirjoittanut hurraa, kun näin ravintorikas, edullinen sekä kotimaammekin pohjoisessa kolkassa kasvava tuote saa ansaitsemaansa huomiota! Lehtikaali on mahtavan ravinneprofiilinsa lisäksi todella monipuolinen kaali: se sopii salaattiin, keittoihin, wokkeihin, lisäkkeeksi, tai voit vaikka tehdä lehtikaalista sipsejä tai piilottaa sitä raakapiirakkaan.

Mutta mitäs muuta hyötyä lehtikaalista olikaan?

Lehtikaali, kuten muutkin lehtivihreää sisältävät kasvikset, on voimakkaasti anti-inflammatorinen, eli vähentää tulehdusta elimistössä. Hiljaisen tulehduksenhan epäillään olevan yksi tekijä monien voimakkaasti yleistyneiden kroonisten sairauksien taustalla, ja Time-lehti on sen jo vuonna 2004 nimennyt “hiljaiseksi tappajaksi”. Tämän ominaisuutensa lisäksi lehtikaalissa on paljon vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, kuitua, rautaa, kalsiumia (imeytyy kaaleista erinomaisesti), sekä kaiken tämän lisäksi terveellisiä rasvahappoja (sekä omega3 & omega6). Lehtikaalissa on huippumäärä mikroravinteita kaloreita kohtaan, ja saattaa olla yksi parhaista jutuista mitä voit itsellesi tarjota!

En malta olla nostamatta vielä yhtä salaatin ainesosaa esille: omenaviinietikkaa. Sekin on ihan huipputuote, ja vanhana luonnonlääkkeenä se tarjoaa apua ja helpotusta lukemattomiin vaivoihin. Sen kerrotaan mm. parantavan elimistön happo-emäs tasapainoa, helpottavan ruuansulatusta, parantavan aineenvaihduntaa, sekä auttavan kalsiumia ja rautaa imeytymään (täydellinen pari lehtikaalille, siis!).

Lisäksi on mukana muitakin huippuaineita (mm. kuoritut hampunsiemenet, pähkinät) jotka yhdessä lehtikaalin ja omenaviinietikan kanssa tekevät tästä salaatista ravinnepommin – juuri mitä tarvitsemmekin syksyn ja alkutalven pimeinä päivinä (D-vitamiinin lisäksi, tietty). Alla olevasta salaatista riitti meillä kahdelle, teillä ehkä kolmelle, riippuen syödäänkö teillä paljon. Meillä nimittäin syödään.

Salaattiin tarvitset: 150g (yksi pussi) lehtikaalia, 5 luumua, n. 10kpl isoa kaprista, n.10kpl vihreää oliivia, 0,5dl auringonkukansiemeniä, 1dl kuorittuja hampusiemeniä, 2dl pähkinöitä (tässä sekoitus), 5+ rkl oluthiivahiutaleita (maistele ja lisäile sen mukaan, kuinka juustoisen maun haluat). Revi lehtikaalista oksien paksuimmat kohdat pois ja silppua lehdet sopivan kokoiseksi, huuhtele. Paloittele luumut, kaprikset ja oliivit ja sekoita nämä kulhossa lehtikaalin kanssa. Lisää sekaan siemenet ja pähkinät.

Salaatinkastikkeeseen tarvitset 1 dl oliiviöljyä, 0,5dl omenaviinietikkaa, 1-2 tl hunajaa, kuivattua rosmariinia, basilikaa, suolaa ja pippuria – tai mitä vain mausteita, mitä kaapistasi löytyy. Sekoita kaikki ainekset, ja kaada salaatin päälle. Lopuksi lisää oluthiivahiutaleet mukaan, ja sekoita taas hyvin.

Valmis!